De dónde sacar proteínas siendo vegano

La corriente alimenticia del Veganismo, evitan consumir carne animal o derivados de productos producidos por alimentos y alimentos que puedan contener ingredientes de origen animal. Esta forma de alimentarse nace por la preocupación por el bienestar animal y también por el cambio climático y por la salud. Pero si que es cierto, que cuando se decide hacer un cambio de alimentación en esta dirección, es de vital importancia planificar la dieta correctamente para que no haya déficit de ningún tipo de nutrientes. Siempre en lo referente a la salud, es ideal consultar con un médico especialista con titulación homologada para que nos sirva de guía y para que pueda verificar que no estamos haciendo nada que nos perjudique la salud. 

La mayoría de los veganos están muy hartos de que les pregunten sobre dónde sacan las proteínas si no comen carne. En este post te vamos a enseñar que no es para nada difícil conseguir este componente de los vegetales. 

Como en cualquier dieta que incluya el número de calorías suficientes, es bastante fácil conseguir proteínas ya que son muchos los alimentos que lo contienen. Variedad en la alimentación es lo que se necesita para no tener carencia de ningún tipo. 

Tanto en legumbres como en granos son grandes proteínas de origen vegetal. Sin ir más lejos, el seitán contiene más proteínas por kilo de carne de ternera, y lo mismo pasa con el tofu o bien con el tempeh. 

Normalmente debemos consumir a partir de 0.75 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. En caso de ser deportista que necesita un músculo más desarrollado se recomienda exceder más de 1 gramos por kilo cada persona. 

Las fuentes de origen vegetal que son principales fuentes de proteína son las siguientes: 

  • Legumbres: lentejas, guisantes. Derivados de la soja,etc. 
  • Frutos secos: anacardos, almendras, pistachos y cacahuetes son muy buena fuente también.  
  • Semillas: cáñamo, sésamo. Calabaza y girasol. 
  • Cereales: trigo sarraceno, avena, quinoa, seitán..etc. 

Las proteínas están formadas por 21 aminoácidos, de estos, 8 deben de obtenerse de alimentos, por lo que se les llama aminoácidos esenciales. El resto se consideran como “no esenciales” porque se producen de forma sencilla por el cuerpo, aunque en algunas ocasiones es necesario suplementar en la dieta, como puede ser debido a una enfermedad. Una dieta que tenga una variedad de fuentes de proteína vegetales es fácil que incluya todos los elementos considerados como esenciales. 

Los alimentos que tienen los aminoácidos esenciales necesarios para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo, se consideran una proteína completa. Un ejemplo de esto son la soja, el trigo sarraceno, la quinoa y el amaranto. 

Tal vez, hayas podido escuchar hablar de “Combinación de proteínas”, esta era una teoría decía había que comer todos los aminoácidos esenciales en la misma comida, y eso se podía lograr, tomando ciertos alimentos juntos, como, por ejemplo, comer arroz con frijoles y lentejas. Pero esa teoría ha quedado desterrada, ya que se ha comprobado que si a lo largo del día te alimentas con una variedad al alimentarnos de proteínas vegetales es suficiente, no hace falta que sea en la misma comida. 

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